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健身动作肌肉群作用区域图

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发表于 2019-6-23 12:34:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
想去健身房开始健身计划,但是又不想请私教,这可怎么办?
看着那一排排健身器械有种无从下手的感觉,不知道练什么,从哪里开始,也不知道组数,次数及重量设定,索性就在跑步机上跑上个把小时,然后在器械区推推举举,最后越来越懒,慢慢对健身失去信心,最后健身房也不去锻炼了。
其实,网络有很多新手教程,只要多看些干货,你也能学会从何开始锻炼!
一般健身新手进行力量练习时,注意各部分肌群合理搭配,比如
星期一:胸/背间的搭配,
星期二:二头肌/三头肌间的搭配,
星期三:腿/肩间的的搭配等等。
做动作之前要明确每个动作训练的部位。对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
初练时,每个动作进行10次,循环3组。每组之间至少休息30至60秒,让肌肉恢复。
下面来看看最全的身体各部位健身gif训练图,这一次终于知道怎么锻炼了!
(红色部位代表训练到的肌肉群)
1、屈腕练习
2、背蹲
3、前屈臂
4、坐位下拉
5、反握引体向上
6、哑铃俯身飞鸟
7、俯身提拉
8、侧卷腹
9、硬拉
10、山羊挺身
11、仰卧飞鸟
12、卧推
13、直臂屈伸
14、窄距俯卧撑
15、哑铃耸肩
16、哑铃坐姿上举
17、屈膝仰卧起坐
18、杠铃颈后臂屈伸
19、窄握卧推
20、哑铃锻炼三角肌、斜方肌
21、坐姿器械划船
22、肱三头肌训练
23、俯身背臀训练
24、俯身单腿平衡训练
25、俯身哑铃划船
26、俯卧撑
1
27、负重台阶单腿训练
28、悬挂屈腿收腹

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